Badan sakit setelah olahraga, atau dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS), biasanya dirasakan dalam jangka waktu tertentu setelah aktivitas fisik. Rasa sakit ini bisa muncul karena beberapa alasan, termasuk jenis latihan yang dilakukan, intensitasnya, dan kondisi fisik individu. Berikut adalah penjelasan tentang kapan dan mengapa rasa sakit ini terjadi:
Waktu Terjadinya DOMS
- Onset Rasa Sakit
- 12 hingga 24 Jam Setelah Latihan: Rasa sakit biasanya mulai dirasakan antara 12 hingga 24 jam setelah latihan. Ini adalah fase awal di mana otot mulai menunjukkan tanda-tanda microtrauma akibat aktivitas fisik.
- Puncak Rasa Sakit 24 hingga 72 Jam Setelah Latihan: Puncak rasa sakit biasanya terjadi sekitar 24 hingga 72 jam setelah latihan. Selama periode ini, tubuh sedang dalam proses perbaikan otot yang rusak, yang menyebabkan rasa sakit dan kekakuan.
- Durasi Rasa Sakit
- Bertahan Hingga 5 hingga 7 Hari: Rasa sakit dapat bertahan hingga 5 hingga 7 hari, tergantung pada tingkat keparahan microtrauma dan kemampuan tubuh untuk pulih. Dalam kasus yang lebih ringan, rasa sakit mungkin hanya berlangsung beberapa hari.
Penyebab DOMS
- Microtrauma pada Serat Otot
- Latihan Eksentrik: Latihan yang melibatkan gerakan eksentrik, di mana otot memanjang saat menahan beban, seperti menuruni tangga atau menurunkan beban, cenderung menyebabkan lebih banyak microtrauma pada serat otot. Proses perbaikan microtrauma ini yang menyebabkan rasa sakit.
- Inflamasi dan Perbaikan Otot
- Proses Inflamasi: Microtrauma memicu respon inflamasi di mana tubuh mengirim sel-sel perbaikan ke area yang terkena. Inflamasi ini menyebabkan pembengkakan, nyeri, dan kekakuan sebagai bagian dari proses penyembuhan.
- Peningkatan Intensitas atau Jenis Latihan Baru
- Latihan Baru atau Intensitas Tinggi: Mencoba jenis latihan baru atau meningkatkan intensitas latihan yang biasa dilakukan dapat menyebabkan DOMS karena otot yang tidak terbiasa dengan stres tersebut memerlukan waktu untuk beradaptasi.
Faktor yang Mempengaruhi Intensitas DOMS
- Tingkat Kebugaran Individu
- Pemula Lebih Rentan: Orang yang baru memulai program latihan atau mencoba jenis latihan baru lebih mungkin mengalami DOMS dibandingkan dengan mereka yang sudah terbiasa.
- Jenis Latihan
- Latihan Eksentrik Lebih Rentan: Latihan yang melibatkan gerakan eksentrik lebih cenderung menyebabkan DOMS dibandingkan dengan latihan isometrik (menahan posisi) atau konsentrik (otot memendek saat kontraksi).
Mengelola dan Mencegah DOMS
- Pemanasan dan Pendinginan
- Melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah latihan dapat membantu mempersiapkan otot dan mengurangi risiko DOMS.
- Peregangan
- Peregangan setelah latihan dapat meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi kekakuan otot.
- Hidrasi dan Nutrisi
- Memastikan tubuh terhidrasi dengan baik dan mendapatkan nutrisi yang cukup, terutama protein dan karbohidrat, membantu proses pemulihan otot.